يمكن أن تسهم بعض العادات اليومية بعد العشاء في الحد من الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة ليلاً، أبرزها المشي لفترة قصيرة، وممارسة التأمل، وتنظيم الوجبات خلال اليوم، وفقًا لأخصائيي التغذية.
وقد تدفع عوامل مثل الجوع والتوتر والملل ومشاهدة التلفاز البعض إلى تناول أطعمة مالحة أو حلوة قبل النوم، فيما قد يؤثر تناول الأطعمة الغنية بالدهون والسكريات في وقت متأخر على جودة النوم.
المشي والتأمل بعد العشاء
يساعد المشي لفترة قصيرة بعد العشاء على تنظيم الشهية، وقد يقلل الرغبة في تناول الطعام المرتبطة بالتوتر. وأظهرت دراسة نُشرت عام 2012 في مجلة “أبيتيت” أن المشي السريع لمدة 15 دقيقة خفّض الرغبة في تناول الشوكولاتة لدى المشاركين.
ويمكن ممارسة أنشطة خفيفة داخل المنزل، مثل اليوغا أو الرقص، عند تعذر الخروج للمشي. كما أشارت دراسة نُشرت عام 2024 في مجلة “ساينتيفيك ريبورتس” إلى أن التأمل اليومي قد يساعد على الحد من الأكل العاطفي لدى الأشخاص الذين يعانون مستويات متوسطة إلى مرتفعة من التوتر.
التعرف إلى أسباب الرغبة في الطعام
قد ترتبط الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة بعوامل نفسية أو بالمؤثرات المحيطة، مثل إعلانات الطعام أثناء مشاهدة التلفاز. وينصح الخبراء بتدوين الأطعمة المتناولة والمشاعر المصاحبة لها، للتمييز بين الجوع الفعلي والرغبة الناتجة عن الملل أو التوتر.
ويمكن استبدال مشاهدة التلفاز قبل النوم بأنشطة تساعد على الاسترخاء، مثل القراءة أو الاستماع إلى الموسيقى.
تنظيم الوجبات خلال اليوم
قد يؤدي عدم تناول وجبات متوازنة إلى الشعور بالجوع في المساء. ويوصي أخصائيو التغذية بأن تشغل الخضار والفواكه نصف الطبق، والبروتين ربعه، والحبوب الكاملة أو مصادر الكربوهيدرات عالية الجودة الربع المتبقي، للمساعدة على الشعور بالشبع مدة أطول.
كما يمكن تناول وجبة خفيفة متوازنة بين الوجبات إذا طالت الفترة الفاصلة بينها.
بدائل صحية للوجبات الليلية
لا يتطلب الحد من الأكل ليلاً الامتناع التام عن الوجبات الخفيفة، بل يمكن اختيار بدائل مغذية، مثل الموز مع زبدة المكسرات، أو الزبادي اليوناني مع التوت والجرانولا، أو مقرمشات الحبوب الكاملة مع الجبن، أو كوب من الحليب الدافئ.
