تُشير الأبحاث إلى أن تناول وجبة فطور متوازنة قد يساعد على تحسين الذاكرة، ودعم عملية التمثيل الغذائي للمساعدة على الحفاظ على وزن صحي، وتوفير عناصر غذائية مهمة، مثل: البروتين، والألياف، والفيتامينات، والمعادن.
ومن المهم أن تبدأ يومك بوجبة غنية بالعناصر الغذائية، تجمع بين البروتين والحبوب الكاملة والفواكه والخضراوات ومنتجات الألبان، وخاصة الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (BCAAs) التي تُساعد على بناء العضلات.
وقالت آمي شابيرو أخصائية التغذية: “يُعدّ الفطور فرصةً لتحديد مسار يومك، فهو يُغذي العضلات، ويُعزز التركيز، ويُثبّت مستوى السكر في الدم”.
وأضافت: “بالنسبة لمن يسعون إلى بناء القوة أو بناء العضلات، تُساعد جرعة البروتين الصباحية على تحفيز بناء البروتين العضلي. وإذا كان هدفك هو إنقاص الوزن أو الحفاظ عليه، فإن الفطور المتوازن يُساعد على تقليل الإفراط في تناول الطعام لاحقًا، ويُقلل الرغبة الشديدة في تناول الطعام، ويُساعد الكثيرين على تلبية احتياجاتهم من الألياف”، بحسب موقع “آول”.
أفضل 10 وجبات يمكن ك تناولها على الفطور لصحة أفضل:
البيض المخفوق
بحسب أخصائية التغذية كيلي جونز، “إذا كان لديكم وقت للطهي صباحًا أو ترغبون في وجبة غنية بالطاقة بعد التمرين، أنصحكم بتناول بيض مخفوق بالخضار مع بيضتين وبياض بيضتين، إلى جانب شريحة من خبز الحبوب الكاملة”، كما تقول
وجبة فطور كهذه تُغطي جميع الاحتياجات الغذائية – من دهون صحية وبروتين من البيض، وعناصر غذائية من الخضراوات، وكربوهيدرات عالية الجودة من خبز الحبوب الكاملة ؛ ما يجعلها فعّالة بشكل خاص للرياضيين.
بالإضافة إلى ذلك، وجدت إحدى الدراسات أن تناول البيض والخبز المحمص على الفطور يُشعر الشخص بالشبع لفترة أطول من تناول حبوب الإفطار مع الحليب والعصير.
فطور الكينوا
يحتوي وعاء فطور الكينوا على الطريقة المتوسطية على كل ما تحتاجه مِن: بروتين قليل الدسم غني بالأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (BCAAs)، وخضراوات، وحبوب كاملة.
وتعد الكينوا في الأصل بذرة تتميز بخصائص الحبوب الكاملة؛ فهي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة؛ ما يوفر لك مصدرًا كاملاً للبروتين يُشعرك بالشبع لفترة أطول.
وتتميز الكينوا بأنها خالية من الغلوتين بشكل طبيعي، وغنية بالألياف، ومصدر ممتاز للبروتين، وهو عنصر أساسي لبناء العضلات.
الشوفان والعسل
وقالت أخصائية التغذية كيلي جونز “يُعدّ الشوفان بداية رائعة ليومك، فهو غني بالألياف ويمكن تحضيره على الموقد، أو في الميكروويف، أو حتى تحضيره مسبقًا في الليلة السابقة لتناوله مباشرةً من الثلاجة”.
وأضافت “أنصح بتحضيره مع الحليب أو حليب الصويا غير المحلى بدلًا من الماء لزيادة محتواه من البروتين. يمكنك إضافة المزيد من البروتين بالمكسرات والبذور، أو بتناوله مع البيض أو شرائح نقانق الدجاج، أو بقايا الخضراوات أو الخضراوات المُحضّرة مسبقًا”.
جرّب شيئًا مختلفًا عن وعاء حبوب الإفطار التقليدي، واستمتع بالشوفان في مربعات مخبوزة خالية من الغلوتين. كل مربع غني بمكونات صحية مثل جبن القريش، والموز، وحليب اللوز، وبذور الشيا، وزبدة اللوز، ليمنحك تجربة مميزة.
10غرامات من البروتين و7 غرامات من الألياف لكل حصة – مثالية لوجبة فطور أو وجبة خفيفة سريعة وغنية بالعناصر الغذائية.
وافل القمح
يُعدّ الوافل مصدرًا ممتازًا للكربوهيدرات، لكنه بحتاج إلى مكونات إضافية للحصول على وجبة فطور أكثر قيمة وتوازنًا من حيث البروتين والدهون والعناصر الغذائية.
ويجمع الوافل بين دقيق القمح الكامل ودقيق المعجنات المصنوع من القمح الكامل مع بذور الكتان وحليب جوز الهند لإضافة المزيد من الألياف والدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (MCTs)؛ ما يمنحك دفعة سريعة من الطاقة. زيّنه بالمانغو أو التوت للحصول على عناصر غذائية، وقدّمه مع شرائح من لحم الديك الرومي المقدد غير المعالج والخالي من النترات لمزيد من البروتين.
الزبادي اليوناني
من جهتها، قالت ياء بواكي أخصائية التغذية المعتمدة وخبيرة العلاج الطبيعي: “يُعدّ الزبادي اليوناني خيارًا غنيًّا بالبروتين، حيث يحتوي على 15 إلى 17 غرامًا من البروتين لكل 177 غرامًا”.
وأضافت: “تُضيف المكسرات، كاللوز، نحو 3 غرامات من البروتين، إلى جانب الدهون الصحية. ويُمكنك تناولها مع فواكه غنية بالألياف، كالتوت أو المانغو، لتحضير وجبة فطور متوازنة ومُشبعة”.
ولزيادة الألياف وأحماض أوميغا 3 الدهنية، يُمكنك إضافة بذور الكتان أو بذور الشيا، وبعض الفواكه الطازجة كالتفاح والموز، أو الفواكه الاستوائية كالبابايا.
