في ظل انتشار مساحيق “الخضار الخضراء” التي تُسوّق كحل سريع لصحة الأمعاء، يتساءل كثيرون: هل تعادل هذه المنتجات فعلًا ما تمنحه الأطعمة الطبيعية؟
وبحسب تقارير غذائية نشرها موقع “VeryWellHealth” الصحي، فإن بعض هذه المساحيق لا توفر أكثر من غرامين من الألياف في الحصة الواحدة، وهي كمية متواضعة مقارنة بما يمكن الحصول عليه بسهولة من أطعمة يومية متوفرة في أي مطبخ.
وينصح الخبراء ب6 أطعمة تمنحك أليافًا أعلى بكثير، مع فوائد إضافية للقلب وسكر الدم وصحة الجهاز الهضمي.
الفاصولياء السوداء
توفر حوالي 6.7 غرام ألياف لكل 100 غرام، وتُعد من أفضل مصادر الألياف النباتية، كما ترتبط بانخفاض الالتهاب وتحسن حساسية الإنسولين. وتدعم أليافها تدعم توازن البكتيريا النافعة في الأمعاء، ما يعزز الهضم وصحة القولون. كما يمكن إضافتها إلى السلطات والشوربات أو تناولها كطبق جانبي سريع.
اللوز
يوفر نحو 10.8 غرام ألياف لكل 100 غرام، وإلى جانب الألياف، يحتوي اللوز على دهون أحادية غير مشبعة تدعم صحة القلب. وقد يساعد تناوله بانتظام في تحسين ضغط الدم ومستويات الكوليسترول. وتمنحك حفنة صغيرة يوميًا -كوجبة خفيفة- جرعة جيدة من الألياف والطاقة.
بذور الشيا
توفر قرابة 9.7 غرام ألياف في ملعقتين كبيرتين فقط، ورغم صغر حجمها، تعد من أغنى المصادر بالألياف. كما تحتوي على أحماض أوميغا-3 ومضادات أكسدة، وقد تساهم في تحسين حركة الأمعاء وتنظيم سكر الدم. ويفضل نقعها قبل الاستخدام لتسهيل الهضم، ويمكن إضافتها إلى الزبادي أو العصائر.
فاكهة “الباشن فروت”
توفر أكثر من 24 غرام ألياف في الكوب الواحد، وهي واحدة من أغنى الفواكه بالألياف. كما توفر فيتامين C، وفيتامين A، والبوتاسيوم، ومركبات مضادة للأكسدة تدعم المناعة وصحة الجلد. ويمكن تناولها طازجة أو إضافتها للعصائر والسلطات.
الخرشوف
يوفر حوالي 7 غرامات في الحبة المتوسطة، رغم أنه الخضار “الأقل تقديرًا” عندما يتعلق الأمر بالألياف. وإلى جانب ذلك، يرتبط ببعض الفوائد المحتملة لصحة الكبد والقلب. ويمكن شيه أو إضافته إلى أطباق الخضار والمعكرونة والبيتزا.
الأفوكادو
يوفر نحو 10 غرامات في الحبة الواحدة، كما يوفر مزيجًا من الألياف القابلة وغير القابلة للذوبان، إضافة إلى دهون صحية للقلب. ويساعد على تحسين مستويات الكوليسترول ودعم الشعور بالشبع. وهو خيار مثالي على التوست، وفي السلطات أو كصلصة غنية مثل الغواكامولي.
لماذا الألياف مهمة أصلًا؟
توصي الإرشادات الصحية بأن يستهلك البالغون نحو 25–38 غرامًا من الألياف يوميًا، لكن معظم الناس لا يصلون إلى هذا الرقم.
وتساعد الألياف في تحسين حركة الأمعاء ودعم صحة البكتيريا النافعة، إضافة إلى تنظيم سكر الدم وخفض الكوليسترول وتعزيز الشعور بالشبع.
